Aprende a crear el mejor plan de entrenamiento físico para pádel

Incluir un entrenamiento físico para pádel en tu plan de entrenamiento no sólo te permitirá gozar de un mayor rendimiento en pista, sino que te permitirá disfrutar en mayor medida de este deporte, sea cual sea tu nivel. 

El pádel, al tratarse de un juego que se desarrolla en una pista de pequeñas dimensiones, exige desplazamientos cortos, rápidos y explosivos. Por ello, el jugador de pádel necesita mejorar su velocidad, potencia física, capacidad de acelerar y decelerar con eficiencia, coordinación, flexibilidad o una rápida toma de decisiones.

Es aquí donde un plan de entrenamiento físico puede ayudarte a marcar la diferencia. La técnica es un factor fundamental, pero un correcto desarrollo físico te ayudará a aguantar partidos largos, a llegar a bolas imposibles o a rematar con precisión a la par que potencia.

Acompáñanos en este post para descubrir cómo crear de forma fácil un entrenamiento físico para pádel con el que poder mejorar tu juego de forma eficaz.

QUÉ ES UN ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA PÁDEL?

El entrenamiento físico es una parte fundamental de la preparación de todo jugador de pádel cuyo objetivo no es sólo poner en forma a los jugadores, sino adaptar sus cualidades físicas (fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad…) a los movimientos concretos del pádel y las situaciones que se dan en este deporte.

Todo entrenamiento físico para pádel debe centrarse en mejorar: la resistencia cardiovascular, fuerza, resistencia muscular, flexibilidad, agilidad y coordinación. Siempre adaptando estas cualidades a situaciones reales que puedan producirse durante el desarrollo del partido.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

Trabajar la resistencia cardiovascular es un punto clave que debe tener en cuenta todo entrenamiento físico que se precie. El correcto trabajo de la resistencia, aplicado al pádel, logrará retrasar la aparición de la fatiga cuando se disputan largos esfuerzos y facilitará la recuperación posterior a los partidos.

Una correcta planificación del entrenamiento de resistencia incluirá el trabajo aeróbico y el anaeróbico:

• La resistencia aeróbica es aquella que permite al jugador lograr un mejor resultado a la hora de hacer un esfuerzo de baja o media intensidad. Para trabajar la resistencia aeróbica proponemos realizar carrera continua, aumentando de forma progresiva y gradual distancia y velocidad hasta lograr una base óptima.
• La resistencia anaeróbica es aquella que permite superar periodos de gran intensidad en una menor duración. Para trabajar la resistencia anaeróbica, aplicada al pádel, el programa de entrenamiento físico debe incluir sesiones de entrenamientos interválicos en los que combinar esfuerzos intensos, esfuerzos menos demandantes y descansos. Para ello podemos realizar circuitos que combinen distintos niveles de intensidad, series, cuestas, fartlek e incluso situaciones propias de partidos: aceleraciones, cambios de ritmo y dirección…

ENTRENA TU FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR PARA PÁDEL

Los entrenamientos de fuerza y de resistencia muscular en el pádel son igual de importantes que los entrenamientos de resistencia cardiovascular. El trabajo continuo de la fuerza aporta múltiples beneficios a la hora de jugar al pádel.

Gracias al entrenamiento de fuerza, el jugador de pádel logrará ejecutar sus golpes con mucha mayor potencia, desplazarse con mucha más contundencia, solidez y equilibrio por la pista, llegar en mejores condiciones para ejecutar el golpe y orientar y colocar la bola en el sitio deseado.

Por si fuese poco, el entrenamiento de fuerza te permitirá prevenir lesiones. Como hemos mencionado, en pádel se realizan movimientos muy explosivos, tanto con el tren superior como con el tren inferior. Realizando un correcto entrenamiento de fuerza, con ejercicios y movimientos específicos lo más similares posible a los realizados durante un partido de pádel, podremos fortalecer tanto la musculatura como las articulaciones y ligamentos, previniendo en gran medida la posibilidad de sufrir una lesión.

Por todo ello, el entrenamiento de fuerza debe ser planificado por un entrenador que tenga en cuenta tanto la fuerza explosiva como la reactiva, fortaleciendo tanto el tren superior como el tren inferior. Además, adaptará el entrenamiento de fuerza tanto a las cualidades del jugador, como a los objetivos marcados. Este entrenamiento puede realizarse en el gimnasio, al aire libre o incluso en casa.

Existen infinidad de ejercicios para lograr un completo entrenamiento de fuerza. Tanto su elección como la intensidad, repeticiones y tiempo de descanso dependerá de múltiples factores que afectan a cada jugador: edad, sexo, nivel de juego o estado físico son algunos de los puntos a tener en cuenta.

Y nunca deben olvidarse las series de abdominales, músculos básicos de nuestro cuerpo e indispensables en la actividad deportiva.

ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD PARA PÁDEL

La flexibilidad es quizás una de las grandes olvidadas a la hora de planificar un entrenamiento físico de pádel. Sin embargo, el carácter explosivo del pádel y sus constantes cambios de ritmos y dirección hacen que el entrenamiento de la flexibilidad sea esencial.

El objetivo del entrenamiento de la flexibilidad es doble: facilitar los movimientos y alejar las lesiones relajando y estirando los músculos.

La flexibilidad del jugador viene condicionada tanto genéticamente como por la edad, el sexo, el momento del día, la temperatura exterior, el hábito etc.

El entrenamiento de la flexibilidad puede llevarse a cabo fundamentalmente mediante ejercicios estáticos u otros que combinan el estiramiento, la contracción y la relajación del músculo. Tanto los estiramientos previos como los posteriores a un partido deben de formar parte de las rutinas de todo jugador de pádel.

MEJORA TU AGILIDAD Y COORDINACIÓN

Entrenamiento de la coordinación

Otro de los grandes olvidados a la hora de preparar un entrenamiento físico de pádel es la coordinación. Un aspecto fundamental que te permitirá lograr grandes ventajas competitivas: mayor eficiencia en desplazamientos por la pista, mayor facilidad para llegar a la bola, mejora en la puntería, permitiéndote colocar la bola con precisión dándole la dirección perfecta.

Al ser un juego en pareja en un espacio reducido, los desplazamientos, las aceleraciones y desaceleraciones, el reparto de la pista con el compañero son esenciales en el juego.

Un entrenamiento básico de coordinación consta del  trabajo de la movilidad de los pies, los llamados “pies nerviosos”, para conseguir llegar antes y en mejores condiciones a la bola y así poder golpear mejor. Existen numerosos ejercicios que ayudan en la movilidad del tren inferior.

Para obtener resultados completos de coordinación de pies y manos se introducirán ejercicios con la pala de pádel mediante series, saltos, juegos etc. en la propia pista de pádel.

Entrenamiento de la velocidad

¿Cuántas veces hemos escuchado a alguien decir que al rival le corría mucho la bola o que tenía un juego muy veloz?

Cuando la técnica es similar, la velocidad puede ser determinante a la hora de lograr mejores resultados. Es entonces cuando el entrenamiento de la velocidad adquiere un papel prioritario en el entrenamiento integral del pádel.

Son varios los factores que condicionan la velocidad en el pádel. Por un lado la fuerza y la resistencia y por otro la técnica, la rapidez en la toma de decisiones y la coordinación, son factores y cualidades que han de tenerse en cuenta a la hora de planificar los entrenamientos de velocidad.

El objetivo del entrenamiento de velocidad es mejorar la reacción y la movilidad. Existen múltiples ejercicios para hacernos reaccionar rápidamente ante estímulos exteriores; otros nos ayudarán a desplazarnos más rápidamente en la pista ya sea lateralmente, como hacia delante o hacia detrás o girando sobre nosotros.

ENTRENAMIENTO DE PÁDEL ESPECÍFICO EN PISTA

Los entrenamientos específicos en la pista permiten al jugador estar en el hábitat que más le motiva: en la pista, con los compañeros y con la pala.

Además de los aspectos físicos, los entrenamientos en la pista permiten trabajar la técnica. 

Como en la mayoría de deportes que se practican con alguna herramienta, la técnica juega un papel fundamental y puede ser decisiva en algunos momentos. Para conseguir los mejores resultados y mejorar en la eficacia hay que entrenar la psicomotricidad corporal, el comportamiento en la pista y la técnica de los golpes.

Con el entrenamiento de la técnica el jugador mejorará su capacidad de dar y realizar los golpes de la forma más adecuada para contrarrestar los del rival, atacar, devolver defensivamente o colocar la bola en el sitio idóneo.

El entrenamiento técnico de pádel incluirá ejercicios de cómo mejorar los golpes principales: el servicio, el golpe de derecha, el revés, el resto, la volea, el globo, el remate, la víbora, la bandeja. 

Pero serán la constancia y la frecuencia las verdaderas claves del entrenamiento técnico.